I legumi

Con questo articolo andiamo a conoscere in maniera generale il mondo dei legumi, alimenti straordinari dalle più svariate proprietà, che da centinaia di anni sono alla base della nostra alimentazione. I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee o Leguminose e ne fanno parte fagiolo, pisello, fava, lupino, cece, caiano, arachide, soia, lenticchia, cicerchia, roveja, ma anche alberi come ad esempio la mimosa, la soffra, la robinia, il carrubo, il tamarindo e molti altri. Ogni legume ha un habitat differente, sono distribuiti praticamente in tutto il pianeta, alcune varietà addirittura sono coltivate in Groenlandia; hanno tempi di maturazione diversi, ma sono tutti accomunati dalla presenza del baccello ovvero dal frutto della pianta, formato da un carpello che racchiude i semi. Un altro elemento importantissimo presente in quasi tutte le leguminose è la presenza sulle radici di un batterio, il Rhizobium leguminosarum, che è in grado di fissare l’azoto atmosferico: la presenza di questo batterio è fondamentale per la sostenibilità degli agro-eco-sistemi in agricoltura, che tramite la rotazione delle colture rinnova le proprietà del terreno. Ricchi di proteine e con una elevata quantità di amido costituiscono una buona fonte energetica, le fibre alimentari solubili e insolubili aiutano il nostro organismo nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, nel controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue e danno un ottimo senso di sazietà. Vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco: i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-15%) e un contenuto proteico-glucidico e calorico inferiore. È luogo comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi gas intestinali e disturbi digestivi. La causa ricade nella presenza di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare queste molecole. Esse vengono quindi degradate dalla flora batterica intestinale, con conseguente produzione di gas. Questo fenomeno in alcune persone è più marcato che in altre. Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto “favismo”: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Nutrizionalmente parlando i legumi danno un apporto calorico che va dalle 40 kcal delle fave fresche alle 120 kcal dei lupini freschi; per quel che riguarda i legumi secchi  bisogna tener conto che mediamente il loro peso aumenta di 3 volte dopo l’ammollo, quindi 100 g di legumi secchi corrispondono a circa 300 g di legumi post-ammollo. Le proteine, assieme ai carboidrati, costituiscono i macronutrienti maggiormente presenti, mentre i grassi, tutti di buona qualità (polinsaturi), eccezion fatta per soia e arachidi, costituiscono circa il 3%. I legumi sono altresì un vero concentrato di sali minerali e vitamine, ricchi di ferro, fosforo, potassio, calcio, zinco, magnesio, vitamine del gruppo E e B. Una nota riguardo alle proteine dei legumi: questo alimento è di fatto carente di metionina e cisteina (presenti nei cereali), mentre la lisina (4-5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti: quindi l’abbinamento di cereali e legumi (anche non necessariamente nello stesso pasto) rappresenta il perfetto completamento dello spettro aminoacidico essenziale per il nostro organismo. I carboidrati contenuti nei legumi sono carboidrati complessi; la presenza  di fibre contribuisce a rendere questi carboidrati un ottimo “carburante”, soprattutto per il cervello e per il sistema nervoso, in quanto vengono assorbiti dall’intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. Va inoltre ricordato che i legumi non contengono colesterolo. Un piccolo e veloce elenco dei più conosciuti e consumati legumi: i fagioli, originari dall’’America, costituiscono da sempre il piatto forte di mense e pasti dei ceti meno abbienti; essi comprendono oltre 300 varietà dagli svariati colori, 60 circa delle quali edibili: bianchi, rossi, neri, variegati, a forme piccole, grandi, tondeggianti e schiacciate, si possono consumare sia freschi che essiccati. Il loro contenuto proteico medio va dal 2% dei fagiolini al 6,5-7% dei fagioli freschi e al 23,5-25% dei fagioli secchi. I piselli, la cui origine non è del tutto certa, sembrano originari della zona mediterranea. Esistono diverse varietà di pisello, con caratteristiche diverse, come ad esempio la varietà macrocarpon, detta “pisello mangiatutto”, conosciuto anche come taccola. Oggi vengono coltivati oltre 250 tipi di piselli che derivano tutti dal progenitore Pisum elatius. I piselli, tra i legumi, sono quelli meno calorici assieme alle fave (40-70 kcal freschi). Le lenticchie, coltivate soprattutto in Stati Uniti, India e America del sud, con varietà a semi piccoli (2-6 mm) o grandi (6-9 mm) e con colori che spaziano dal giallo, arancione, rosso, marrone, vantano un  contenuto particolarmente elevato di proteine, glucidi e ottime quantità di fosforo, calcio, potassio, ferro e niacina. I ceci, originari del Medio Oriente e India, dove rappresentano tutt’oggi la base dell’alimentazione, derivano il loro nome dalla parola latina “aries”, (ariete) che richiama la forma del seme. Questi ultimi sono sferici, più o meno grandi e lisci, in genere di colore paglierino. In certe zone dell’Italia, specie in Toscana, Umbria e Lazio, crescono alcune varietà particolari di ceci neri e i cosiddetti “ceci del solco dritto”. Il Liguria si usa molto la farina di ceci, utilizzata per fare farinate e focacce, mentre nel meridione si usa friggere i ceci nell’’olio di oliva. Questi legumi sono leggermente più ricchi di grassi rispetto alle lenticchie e ai fagioli secchi e sono anche leggermente meno proteici. Le fave sono originarie della Persia e dell’Africa Settentrionale, ed erano già conosciute nell’’antico Egitto; a differenza degli altri legumi, per essere mangiate non hanno bisogno necessariamente di essere cotte. Il valore nutritivo delle fave è importante soprattutto per quanto riguarda i carboidrati e la niacina, con 27 g di proteine per 100 g di prodotto secco. I lupini hanno origine antichissima: dal bacino del Mediterraneo e dal Medio Oriente. Essi ccontengono un alcaloide amarissimo per cui, prima di essere mangiati, è necessario bollire i semi e poi immergerli in salamoie che periodicamente vanno cambiate fino al completo addolcimento; i lupini dispongono di un elevato contenuto di proteine (35-40%) e sono una ottima fonte di ferro, potassio e vitamina B1. Delle cicerchie, originarie del Medio Oriente, se ne contano circa 20 specie: dalle grosse e tondeggianti alle piccole e spigolose, con colorazioni che vanno dal grigio al marrone chiaro; di questo legume ne viene consigliato un consumo non troppo elevato a causa di una neurotossina (latirina) in esso contenuta, che può causare un disturbo nervoso anche grave, il latirismo. Le arachidi sono originarie del Sud America; la loro coltivazione è molto diffusa in Asia, Africa ed Europa, (produttori principali sono Cina, India, Nicaragua e Stati Uniti). Nei paesi di origine vengono consumate bollite in minestre oppure fritte, mentre  nei Paesi Occidentali sono utilizzate tostate (operazione nella quale le arachidi perdono completamente le loro vitamine). Da questo legume si ottengono olio, farina e burro. La soia ha origine da Giappone e Cina, dove si trovano principalmente 2 varietà: la soia nera e la soia gialla. Questo legume ha una ripartizione di macronutrienti diversa: fino al 35-40% di proteine e 18% di grassi specialmente polinsaturi e lecitine, contro, rispettivamente e generalmente il 20% di proteine e il 2% di grassi. La soia, grazie alle sue proprietà fisico-nutrizionali è oggigiorno, tra tutti i legumi, quello con maggior produzione e con i più svariati utilizzi.

Curiosità:
Nel mondo antico le lenticchie godevano la fama di avere grandi proprietà energetiche. Circa 4 millenni fa, il nipote di Abramo, Esaù, vendette la sua primogenitura al gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie, rinunciando ad essere il capostipite degli ebrei. Le fave, già 4500 anni fa, le troviamo nelle tombe egiziane come alimento che accompagna i defunti nel loro viaggio; i fagioli invece, legume diffusissimo tra gli ambienti più poveri, vantano una famosissima tela di Annibale Caracci che nel 1500 dipinge “Il mangiatore di fagioli”; la nobiltà disdegnava questo prezioso alimento, prediligendo alimenti crudeli, i poveri invece gli attribuivano proprietà lenitive ed afrodisiache e, rispetto ai ricchi, si ammalavano molto più raramente di gotta. I ceci si diffusero rapidamente in Grecia e nell’Impero Romano; il termine “cicer” sembra derivare dal greco “kikus” che significa potenza: con ogni probabilità ciò è da ascrivere alle proprietà afrodisiache e al  potere nutritivo attribuiti al legume; dal termine “Cicer” deriva il nome di Cicerone, nonchè di Arpinate: per gli antichi romani era considerato un grande onore far derivare il proprio cognome da quello di una pianta così importante.