La Quinoa

In questo approfondimento parleremo della Quinoa, straordinario alimento che sta attirando a sé molta curiosità e interesse.La quinoa appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae (sottofamiglia Chenopodioideae), la varietà più diffusa e coltivata è la Real, è una pianta erbacea che fruttifica in piccoli semi, che possono ricordare vagamente  quelli del miglio, ampiamente utilizzati dall’uomo a scopo alimentare fin dai tempi più antichi. Pur avendo caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle dell’avena, dell’orzo, del frumento, del mais, del miglio, del riso ecc. non fa assolutamente parte dei cereali, questi ultimi appartengono infatti a una famiglia differente, quella delle Poaceae (meglio nota come Graminaceae). Dal punto di vista botanico è  affine all’amaranto, al grano saraceno, alle barbabietole, agli spinaci e, grazie a queste sue caratteristiche è stata ribattezzata “pseudo cereale”.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di quinoa contengono alte concentrazioni di amido e di proteine (migliore rispetto a quella di molti cereali, per il contenuto in lisina), fibre, sali minerali (calcio, fosforo e ferro) e vitamine, ricordiamo anche che è naturalmente priva di glutine. Non subisce grandi raffinamenti o lavorazioni industriali, dopo la raccolta ai semi di quinoa viene solamente eliminato il rivestimento fibroso contenente le tipiche saponine dal gusto amaro.
Approfondendo l’analisi sui valori nutrizionali in 100 grammi di quinoa troviamo (valori come sempre variabili) acqua 13 g, kcal 368, proteine 14 g, grassi 6 g di cui saturi 0,71 g, carboidrati 64 g di cui zuccheri 0 g, fibre 7 g, un ottima dose di potassio ,un indice glicemico 35 quindi piuttosto basso, colesterolo 0 g.
Come si può notare, questa pianta è composta per circa il 60% di carboidrati complessi, che aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue e a tener basso l’indice glicemico, induce al senso di sazietà, grazie alla buona presenza di fibre, ricordiamo anche che la quinoa contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (al contrario dei cereali), Vitamine C, B2 ed E sono infine presenti in misura rilevante tanto da conferirle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. La quinoa contiene anche una buona fonte di acidi grassi prevalentemente insaturi, essa è ricca di acido oleico (circa il 28% lo stesso acido grasso monoinsaturo contenuto nell’olio extravergine d’oliva)considerato un grande alleato della salute in quanto presenta degli effetti antiaterogenici ed antinfiammatori, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL in circolo e i trigliceridi. Alcuni studi recenti, hanno dimostrato la capacità della quinoa di mantenere i livelli di colesterolo HDL alti , a discapito del colesterolo LDL ovvero una delle principali cause di rischio per le patologie cardio-vascolari. Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti, impedisce l’ossidazione delle LDL in circolo ad opera dei radicali liberi, riducendo il rischio di formazioni arteriosclerotiche. Un’altra sostanza funzionale presente è l’acido folico, fondamentale per garantire la corretta sintesi e differenziamento dei globuli rossi e il corretto sviluppo fetale durante la gravidanza.
La quinoa contrasta l’invecchiamento e le patologie indotte dallo stress ossidativo, come le allergie, il diabete, l’aterosclerosi, il morbo di Alzheimer, grazie alla presenza della quercetina. Il contenuto di fibre  è utile per contrastare stipsi e per le alterazioni della flora batterica intestinale, favorendo un più lento assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi a livello dell’intestino, ottima azione per la prevenzione e per il trattamento del diabete di tipo II. I benefici riconosciuti alla quinoa sulla nostra salute  sono veramente molteplici e  tantissimi,  riassumendoli  brevemente: è un alimento idoneo da inserire nell’alimentazione moderna, utile per chi ha bisogno di energia senza essere “pesante” di digestione , è  lassativa perché ricca di fibre, per questo motivo ha un effetto saziante ed è indicata in caso di stitichezza. L’alto contenuto di magnesio apporta benefici nei confronti dei denti e delle ossa, riduce  il colesterolo come già sopra descritto, utilissima anche nei casi di anemia, apporta ferro e vitamina C e ne facilita l’assorbimento da parte dell’organismo, notevoli sono anche i benefici apportati dalla quinoa all’apparato muscolare grazie alla presenza della lisina che provoca anche la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore. Potente antinfiammatorio, contiene flavonoidi che hanno effetti benefici anche sull’artrite, è  ricca di antiossidanti e apporta benefici nella lotta ai radicali liberi, utile per prevenire l’invecchiamento precoce. Ben si adatta all’alimentazione per i  bambini perché ha un basso contenuto di allergeni e un altissimo valore nutritivo.
Insomma ecco il motivo che già gli Incas la nominarono chisiya mama cioè “la madre di tutti i semi”….

Curiosità:
Le foglie di quinoa vengono mangiate come verdura, analogamente a quelle di barbabietola o spinaci,  ma la disponibilità commerciale è limitata soprattutto nei paesi non di origine.
Con la conquista degli spagnoli delle terre andine la coltivazione della quinoa cadde, in disuso. Solo dopo secoli,  la coltivazione della quinoa è tornata in auge molto tardi, nel 1970 circa, grazie anche al commercio equo e solidale per favorire lo sviluppo delle comunità indio.
Il valore della quinoa è così riconosciuto per le caratteristiche nutrizionali, che la NASA lo ha incluso come uno degli alimenti fondamentali nella dieta degli astronauti durante le loro missioni nello spazio.
Ne esistono oltre 200 varietà, quella più utilizzata è la Real ma ci sono anche la Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, Dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red Faro, Red Head e Temuco e, al di fuori dei paesi di origine (sud America) la sua coltivazione è molto difficile, poiché patisce molto le alte temperature, il suo habitat naturale preferito si aggira sui 4000 metri di altitudine.
Nel 2013 l’Assemblea generale delle Nazioni Unite ha proposto che quell’anno fosse interamente dedicato alla quinoa. La saponina contenuta nell’esterno del chicco è una naturale difesa della pianta “contro” gli uccelli e tale sostanza, veniva usata dalle antiche popolazioni sud Americane come sapone naturale (dopo la raccolta, veniva lavata e l’acqua di lavaggio riutilizzata come detergente)

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  1. Bellissimo articolo: io l’ho scoperta un paio di anni fa e la uso risottata….buonissima e salutare!

  2. Bravo Luca, che ci hai fatto apprezzare ancora di più le qualità di questo alimento completo!

  3. SI, la Quinoa oltre ad avere tante proprietá è anche dannatamente buona… noi la usiamo spesso nei mix con diversi tipi di riso, ma anche sola condita in modo semplice e delicato 😀

  4. Grazie Luca per questi tuoi approfondimenti sugli alimenti, sempre molto interessanti e utili… e grazie a Madre Natura per la buonissima e salutare Quinoa! io la adoro! e qui su Veganblog.it ci sono un sacco di ricette per gustarla al meglio… 🙂

  5. Grazie Luca 😃
    Buona la quinoa nelle minestre e per preparare gustosi sformati! 😉

  6. Confesso che la conosco poco. Ma dopo aver letto articolo dovrò metterla sul mio menu.

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