… come assicurarsi un pasto fuori casa senza farsi mancare l’assimilazione di un importante minerale quale il ferro! Il ferro contenuto nei cibi vegetali dovrebbe essere meno assimilabile di quello contenuto in quelli animali (ahimé). Ciononostante bastano piccole accortezze per sopperire al possibile iniziale smarrimento: associare i cibi ricchi di ferro (legumi, ortaggi a foglia verde, amaranto, cereali) a quelli contenenti vitamina C e distanziarli da quelli che contengono calcio, fosfati e tanniti (latticini, caffè e the) che ne limitano l’assorbimento. Ma veniamo alla “ricetta”, ogni altro consiglio riguardo la cosiddetta biodisponibilità del ferro è ben accetto!
Ingredienti (per 2 panini):
2 panini veg al sesamo (comprati)
200 g di ceci
1 manciata di lupini salati
succo di limone
rucola
olive verdi denocciolate
sale
pepe
curcuma
acqua qb
Procedimento:
Preparare la crema di ceci e lupini frullandoli assieme ad acqua qb, 1 cucchiaio di succo di limone, sale, pepe nero e curcuma in abbondanza.
Stendere sul pane aggiungendo la rucola (che dovrebbe essere ricca di ferro) senza dimenticarvi qualche goccia di limone.
Continuando aggiungendo ciò che più vi piace o ciò che avete in casa, in questo caso olive!
E voilà! Il pranzo al sacco è pronto, soprattutto se portate con voi un’arancia rossa!
Il punto:
No, la terza foto non l’ho caricata per mostrarvi il mio smalto arancione. Un abbraccio!
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Renata Balducci, presidente di Associazione Vegani Italiani e fondatrice di Veganblog
che carini questi panini… e lo smalto arancione, poi…! 🙂 voglio imitarli alla prima occasione, con le olivette e la rucola! mmmhhhhhh! 🙂
Ahah, vedo che lo smalto colpisce!
serve anche da antiruggine, immagino… con tutto questo ferro! 🙂
Effettivamente, lo uso contro il tetano XD
Boni questi panini!!!! Ne vorrei uno!!
I tuoi panini da pendolare mi fanno trooooppa gola!
Ma allora ne sai più di me!!! Vedi che sai già tutto!!
Comunque questo panino mi piace davvero un casino! 😀
Niente ricetta rustica oggi? 😉
Ma la terza foto l’hai messa per farci vedere il tuo smalto arancione? 😆 😉
Michy: Ho detto di no, non è voluto! Che credi? 😉 Allora continuerò così, ferratina vieni a meeee (reminescenze da Sailor Moon, solo che le diceva Potere del cristallo di luna, vieni a me!.
Romina e Federica: sta tornando appetito anche a me!
il panino è favoloso….ma lo smalto ruba la scena! 🙂 🙂
Immaginavo, non avrei dovuto -casualmente- metterlo!:)
Bello smalto comunque, è abbinato alla prima foto dove c’è l’arancia! 😉
Vai Sailor Jaja, vedrai che fra qualche mese sarà tutto a posto! 😉
Michy grazie di aver notato che so abbinare i colori degli smalti non solo ai vestiti ama anche al cibo che mangio *_*, ahah, ora inoltre mi hai affibbiato già un terzo nick! un bacio!
E se vai avanti così chissà quanti altri nick avrai! 😉
Un bacio anche a te! :-*
visto che sei così esperta mi sai dire se anche i pomodori sono da evitare come accostamento?
altra cosa io da qualche parte avevop letto che il calcio aiuta l’assorbimento del ferro… avevo sbagliato tutto anche li?
oggi ricete per la scampagnata! panino buonissimo! 😀
ricette!!!! scappata una t!
ottimo panino e bello smalto! io sapevo che anche la vitamina e inibisce l’assorbimento del ferro, ma non so se mi ricordo bene, ciò che è sicuro è che la vitamina c lo aiuta, infatti io sono anemica e aggiungo sempre limone alle verdure ricche di ferro anche se non sempre mi piace! 🙁
Catmat: ciao, no, i pomodori dovrebbero essere una buona fonte di vitamina C, come i peperoni ad esempio e non causano problemi. Il calcio invece, purtroppo si, è un inibitore. E con esso alcune fibre alimentari contenute nella crusca, l’acido ossalico contenuto negli spinaci e nel cacao, che non avevo citato prima.
Ma non sono così esperta, mi sto però informando molto.
darmasin: la vitamina e dov’è presente soprattutto?
Grazie a tutte 🙂
guarda già sapere dei pomodori mi consola. Per quel che riguarda il calcio su internet c’è molta confusione allora perchè da parecchie parti ho trovato scritto che addirittura ne aiuta l’assimilazione. Beh crusca non ne consumo… visto che ne sai più di me quali sono gli alimenti ricchi di calcio che così evito l’abbinamento
Che buono!! 😀 anche io cerco di fare caso a certi accostamenti…in genere per esempio la sera mi faccio un’insalata di spinaci crudi con sopra succo di limone (o qualche fettina di limone)…comunque non credo che dovremmo preoccuparci troppo delle carenze…si tratta più che altro di terrorismo psicologico portato avanti da molti onnivori disinformati, ma in realtà il ferro non eme (quello vegetale) si assimila ugualmente 🙂
Be’, anche se è stata una cosa involontaria, lo smalto arancione è troppo trandy!
Ottimo paninazzo 🙂
@Cassie: purtroppo dipende dai casi, dalle persone insomma! Vero che basta poco (spero) per non aver alcun tipo di problema 🙂
@Catmat: beh a parte formaggi e co, menta, basilico, sesamo, e il tofu per esempio, ma non voglio spavenatarti con questo, anzi se qualcun altro sa qualcosa in più è meglio!
Ottimo panino 😛 E bellissimo smalto, anche a me ogni tanto piace metterlo bello sgargiante 😉
la vitamina e + che altro penso sia nella frutta secca, tantissimo nelle mandorle e poi tutti i semi oleaginosi in genere, però credo inibisca l’assorbimento del ferro a dosi massicce tipo se prendessi un integratore ecco
Che dire? Questo seguito è indubbiamente all’altezza del primo 😉
Sulla questione del ferro, è vero che le fonti vegetali di questo minerale andrebbero associate alla vitamina C per essere meglio assorbite; tuttavia, io propenderei per dei pomodori o altro tipo di verdure, perché la frutta non andrebbe mai consumata a fine pasto. Sempre in tema di ferro, un altro alimento che ne è ricchissimo è la melassa: 2 cucchiaini al giorno coprono il 50% della RDA (o almeno, questo è quello che c’è scritto sulla confezione…); io la assumo tutti i giorni sciolta in un bicchiere d’acqua calda dopo aver mangiato uno o più frutti ricchi di vitamina C (kiwi o arance, in genere)…gli effetti li saprò dire alle prossime analisi del sangue 😉
Urca è vero della frutta, me ne dimentico spesso! Dove trovi la melassa? Mi interessa, grazie mille! 🙂
Ottimo panino………. e belle le unghie!!!
La melassa la trovo in un negozio bio-macrobiotico ad Alessandria, più in alcuni altri (anche se, purtroppo, non tutti ne sono forniti :-()… I marchi che ho trovato finora sono “Delta” e “Panela/Sane Bontà” (quest’ultimo comprende una linea di zuccheri, muesli, biscotti ecc.); secondo me, se riesci a trovare qualche punto vendita che tratti queste marche, magari il negoziante ti può far arrivare su ordinazione anche la melassa… Comunque, ho visto che anche sul sito di Tibiona ce l’hanno:
http://www.tibiona.it/shop/product_info.php?manufacturers_id=&products_id=1995
http://www.tibiona.it/shop/product_info.php?manufacturers_id=&products_id=688.